Jet lag: come evitarlo nei viaggi dall'Italia
Il jet lag, o sindrome da fuso orario, è lo sfasamento tra l'orologio biologico e l'ora del luogo di arrivo. Si manifesta quando si attraversano rapidamente tre o più fusi orari: stanchezza durante il giorno, insonnia di notte, difficoltà di concentrazione e disturbi digestivi. Non dipende dalla durata del volo ma dal numero di fusi attraversati: un volo Roma–Città del Capo di 11 ore provoca pochissimo jet lag, un volo di 9 ore verso New York sì.
Perché verso est è più difficile
L'orologio biologico umano tende naturalmente a un ciclo leggermente più lungo di 24 ore: per questo è più facile ritardare il sonno che anticiparlo. Volando verso ovest (America) la giornata si allunga e basta andare a dormire più tardi; volando verso est (Asia, Oceania) bisogna addormentarsi prima del solito, ed è qui che il jet lag pesa di più. Una regola pratica diffusa stima un giorno di recupero per ogni fuso attraversato verso est e circa due terzi di giorno verso ovest.
Jet lag dall'Italia: destinazioni principali
Differenza oraria con l'Italia d'inverno e d'estate, direzione del viaggio, distanza da Roma e tempo di recupero stimato.
| Destinazione | Diff. inv./est. | Verso | Distanza | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| New York | −6 h / −6 h | ovest | 6.891 km | 4 giorni |
| Miami | −6 h / −6 h | ovest | 8.340 km | 4 giorni |
| Los Angeles | −9 h / −9 h | ovest | 10.189 km | 6 giorni |
| Santo Domingo | −5 h / −6 h | ovest | 8.034 km | 4 giorni |
| Cancún | −6 h / −7 h | ovest | 9.188 km | 5 giorni |
| Rio de Janeiro | −4 h / −5 h | ovest | 9.198 km | 3 giorni |
| Buenos Aires | −4 h / −5 h | ovest | 11.151 km | 3 giorni |
| Dubai | +3 h / +2 h | est | 4.320 km | 3 giorni |
 Maldive | +4 h / +3 h | est | 7.327 km | 4 giorni |
 Mauritius | +3 h / +2 h | est | 8.306 km | 3 giorni |
| Zanzibar | +2 h / +1 h | est | 5.992 km | 2 giorni |
| Bangkok | +6 h / +5 h | est | 8.828 km | 6 giorni |
| Bali | +7 h / +6 h | est | 11.679 km | 7 giorni |
| Tokyo | +8 h / +7 h | est | 9.854 km | 8 giorni |
| Pechino | +7 h / +6 h | est | 8.126 km | 7 giorni |
| Sydney | +10 h / +8 h | est | 16.321 km | 10 giorni |
| Auckland | +12 h / +10 h | est | 18.394 km | 12 giorni |
| Honolulu | −11 h / −12 h | ovest | 12.917 km | 8 giorni |
Consigli prima della partenza
- Sposta gradualmente gli orari: nei 3-4 giorni prima di partire anticipa (verso est) o posticipa (verso ovest) di un'ora al giorno l'ora in cui vai a dormire.
- Scegli bene il volo: verso est sono preferibili i voli che arrivano nel pomeriggio o in serata; verso ovest quelli che arrivano entro sera, così puoi andare a letto all'ora locale.
- Parti riposato: un debito di sonno accumulato prima del viaggio amplifica i sintomi.
Durante il volo e all'arrivo
- Imposta subito l'orologio sull'ora di destinazione e regola su quella pasti e sonno a bordo.
- Bevi acqua e limita alcol e caffeina, che peggiorano la qualità del sonno.
- Usa la luce: è il segnale più potente per l'orologio biologico. Dopo un viaggio verso est cerca la luce del mattino ed evita quella serale; dopo un viaggio verso ovest fai il contrario.
- Niente pisolini lunghi: se serve, al massimo 20-30 minuti nel primo pomeriggio.
- Melatonina: può aiutare ad anticipare il sonno nei viaggi verso est; chiedi consiglio al medico o al farmacista prima di usarla.
Per conoscere la differenza esatta con la tua destinazione usa il convertitore di fusi orari o cerca la città nell'elenco delle città.